健康|肌荒れをなおしたくて食事を変えたら快便になった話

雑記

こんにちは、フリーランスのちひろです。

本日のテーマは “排便をうながす食事” です。

私は最近、肌荒れをなおすために食事を変えました。

すると、食事内容を変えてから1週間くらいでめちゃめちゃ快便になりました。

どれくらい快便かというと、朝起きて水をひとくち飲んだらもう便意があるくらい快便です。

朝ごはんを食べずして便意があるとは自分でもおどろきです。

また、いざお手洗いに行ってもスルン!ポン!とすぐに排便できます。

そこで今回の記事では、排便をうながす食べ物とそれぞれを食べているタイミングをご紹介します。

私は便秘研究家でも学者でもないので、あくまでシロウトの生活習慣ですが参考にしていただける点があればうれしいです。

それではさっそく、詳細をみていきましょう!

快便になるための食事のポイント

私が快便になったきっかけは、過去記事でもご紹介した美容外科でのカウンセリングです。

ずっと肌荒れに悩んでいたので、その相談をするために受診しました。

美容外科では食生活のアドバイスをもらいました。

次の日から実践してみると、お肌よりも先に腸内環境のほうに変化がありました。

快便になるための食生活のポイントは発酵食品でした。

以下で詳しくお伝えしていきます。

水は1日1.5〜2リットル飲む

適量の水を飲むとどうなる?

美容外科では1日1.5〜2リットルの水を飲むようにアドバイスされました。

水分量がすくないと、便秘になりやすくなります。

また、排便できたとしてもうさぎのフンのようなコロコロした便しか出ません。

便は出るので便秘ではないけど、快便とは言えないもどかしい状態です。

水分摂取量があきらかに少なかったころの私は、まさにそのタイプでした。

腸にはもっと便があるはず…!

排便したのにいまいちすっきりしない!

と、そんな毎日を過ごしていました。(どんな毎日)

けれども、水をたくさん飲むようになってから、便がやわらかくなり量も増えました

水分で便がふくらんだというか、かさ増しされたように思います。

やわらかさもあるので、排便時にそれほど力を入れなくても本当にスルっと出る感覚があります。

「水分はほとんどとらないよ…!」というかたは、ぜひ1日の水分量を増やしてみてください。

私は1日2リットル飲むようにしています。

ちなみに、キンキンに冷えた水よりも常温がおすすめです。

慣れるまで大変だけどこまめに飲む

私はもともと水をガブガブ飲む人間ではないので、意識しないと1日に500mlも飲まないくらいです。

ですから、そこから4倍の水を飲むのはけっこう大変です。

一気に飲むとしんどいので、私はこまめに飲むようにしています。

のどがかわいてなくても、身体のためだと思ってとにかく飲みます

いつもは1口しか飲まないところを2〜3口ずつ飲むようにするだけでも、けっこう消費量が変わります。

1週間も続けると、逆に水を飲まないと落ちつかなくなってきます。

慣れるまで大変ですが、まずは1リットル、次は1.5リットル、と段階的に飲む量を増やしていきましょう。

朝はヨーグルト

腸内環境をととのえるにはヨーグルトがいい!と一度は耳にしたことがあるかもしれません。

美容外科のカウンセリングでは、発酵食品を毎日食べるようすすめられました。

発酵食品は、ヨーグルトをはじめとして納豆キムチチーズつけものなど手軽に食べられるものが多いです。

とくに、ヨーグルトにふくまれる乳酸菌は、腸内で悪玉菌が増えるのをおさえてくれます。

それが結果として、腸内環境の改善につながります。

私は朝ごはんは手軽にすませたいタイプなので、グラノーラと一緒にヨーグルトを食べています。

アンチエイジングのためにブルーベリーも食べています。

↓グルグルまぜるとこうなります。

ヨーグルトもグラノーラもメーカーにはとくに強いこだわりはなくて、スーパーやネットで安売りしているものを買っています。

しいて言うなら、よく買うヨーグルトは『ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン』です。

あまいタイプのヨーグルトではないので、砂糖がふくまれているグラノーラと混ぜるとちょうどいい甘味になります。

1食分のヨーグルトの量は130gくらいです。

ブルガリアヨーグルトの400gパックを買って3日に分けて食べるイメージです。

meijiさんのウェブサイトでは、 慢性的な便秘になやむ女性に「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べてもらった試験の研究結果も見られます。

その結果によるとお通じの改善には、1日100g以上の「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを毎日食べ続けることが重要とされています。

残念ながら乳酸菌はいつまでも腸内にとどまることができません。

ですから、つねに新しい乳酸菌を取りこめるように毎日食べるのがおすすめです。

ちなみに、100g以上であれば200g食べようが300g食べようが差はないそうです。

たくさん食べればいいってもんでもないようです。

適量を毎日続けるのが大切ですね。

ご興味のあるかたは、meijiさんのサイトも参考にしてみてください。

グラノーラは、大容量パック(800g)のサイズ展開がある『カルビー フルグラ』を買う機会が多いです。

大容量パックは、(私のように)何度も買いたすのがめんどうな人におすすめです。

よく調べてみると、ブルーベリーも便秘改善の手助けをしてくれている可能性があります。

ブルーベリーにふくまれるペクチンは水にとけるとゼリー状になる性質を持っています。

ですから、便秘のときはかたい便をやわらかくして排便しやすくする効果が期待できます。

まだ情報がそれほど多くないので断言はできませんが、私の体にはあっているのでこれからも続けていきます。

間食はチーズとバナナ、ナッツ

昼食は食べたり食べなかったりするので、美容や健康のために意識して食べているものは特にありません。

でも、小腹がすいたときの間食には気をつけています。

チーズ

まずはチーズです。

こちらも美容外科でアドバイスをもらった発酵食品のうちのひとつです。

食べすぎると脂質が気になるので『ベビーチーズ』の個包装1つ分だけを毎日食べています。

これもとくに商品へのこだわりはありません。(すこしはこだわりを持ってほしい)

6Pチーズを買う日もありますし、プライベートブランドがあるスーパーならその中から安いものを買ったりもします。

ナッツ

ふたつめの間食はナッツです。

ナッツは食物繊維がたくさんふくまれているのがいいですね。

私の場合はナッツだけを食べると味が単調であきてしまうので、ドライフルーツが入っているものを好んで食べています。

いまはコープ愛用者の母親がおすすめしてくれた『健康菓集 ナッツ&フルーツ』を毎日食べるようにしています。

アーモンドやカシューナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、スイカの種、レーズン、バナナチップ、クコの実が入っています。

アーモンドやカシューナッツだけをたくさん食べるとニキビが大暴れする私にとっては、これくらい種類豊富なものがありがたいです。

私はカレースプーン2杯分くらいの量をそのまま口にしていますが、ヨーグルトやサラダに混ぜるのもありです。

Amazonでも買えますし、生協(コープ)の宅配を利用されているかたはそこでも見つかるかもしれません。

バナナ

バナナも毎日食べています。

これも便秘解消の代表格みたいなものですね。

食物繊維が多く、便をやわらかくして排便をうながす効果が期待できます。

ほかのフルーツとちがって包丁もまな板も使わず無洗で食べられるので、かんたんに続けられる習慣です。

一気に食生活を変えるのはハードルが高いかたは、安いものや手間がかからないものからはじめてみるのがおすすめです。

それと同時に、おいしく食べられる食材を見つけるのも同じくらい大切です。

夜は納豆とキムチ

美容外科で発酵食品をおすすめされてからは、夜ごはんのタイミングでかならず納豆キムチを食べています。

発酵食品を食べるときのポイントは、いろいろな食品を口にすることです。

理由は、それぞれの食品にふくまれる菌がちがうからです。

私が毎日食べている分量についてですが納豆は1パック、キムチはおはしで3つかみ分です。

最近は野菜、お肉もしくはお魚、白米+納豆とキムチが定番の組みあわせです。

(お皿や配置が適当すぎるのは見のがしてください。)

納豆は本当にこだわりがないのでスーパーで安いものを選んでいますが(もはやおなじみ)、キムチは美山さんのシリーズが好きです。

キムチの甘さやスパイシーさは好みが分かれる部分なので、いろいろと試してお気に入りを見つけるのがいいですね。

乳酸菌がたくさんふくまれているキムチなら、腸内環境をよくしてくれるでしょう。

あとがき

腸内環境を改善するポイントは水と発酵食品のふたつでした。

一般的に便の理想の形は、バナナ状で半練状(やわらかすぎずかたすぎず)だと言われています。

食生活を変えてからは、まさにそんな状態の便が出現するようになりました。

美容外科の先生からは「便が毎日出ているからといって、腸内環境がいいとは言いきれない」と教えてもらいました。

先生にすすめてもらった食事をするようになってから、あきらかに便の状態が変わりました。

かつての私はまさに、毎日便は出ているけど腸内環境はよくなかったのだと気づきました。

残念ながら、いまの食事習慣をやめてしまうと腸の状態はもとに戻ってしまいます。

ですから、良い環境を定着させるために毎日継続することも大切です。

今後もこの食生活を続けて、お肌にもいい変化があるか観察していきます。

記事内でご紹介した商品は以下にまとめました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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